Even een dutje doen langs de kant van de trail. Liggend in het gras met de warmte van de zonnestralen die me als deken verwarmen. Voor heel even de ogen dicht. Géén voorwaartse beweging, prikkels, obstakels, beklimmingen en afdalingen. Als voorbereiding op mijn aankomende avontuur op de GR11 test ik van alles tijdens mijn trainingen. Kleding, rugzak, poles, schoenen, manier van klimmen en afdalen, tempo, lengte en frequentie van pauzes, voedsel, de powernap en de “military sleep” methode als booster. Een zoektocht naar mijn beste slaapmethode.
Powernap
Een powernap is een korte, doelbewuste slaap die wordt genomen om je alertheid en prestaties te verbeteren. Een powernap duurt meestal tussen de 10 en 20 minuten, waardoor je in de lichte slaapfase blijft en het risico op het ervaren van een ‘slaapdronken’ gevoel wordt geminimaliseerd.
Slaap je langer dan 30 minuten, dan wordt de diepe slaap bereikt, waardoor opstaan moeilijker is dan na 10 tot 20 minuten slapen. Je kan je nog moe voelen en mogelijk last hebben van een kater-achtig gevoel. Uit ervaring weet ik dat dit bij mij zo is. Om die reden is mijn powernap nooit langer dan 20 minuten. Ik zet de wekker.
Mensen nemen powernaps om verschillende redenen, waaronder het verlichten van vermoeidheid, het verbeteren van de stemming, en het stimuleren van cognitieve functies. Een korte slaap kan de concentratie en het geheugen bevorderen, evenals de reactietijd verbeteren. Ik gebruik het met name om mijn hoofd even op pauze te zetten en fysiek herstel te bevorderen na lange duurlopen. Voor even mijn lijf en geest totaal laten ontspannen.
Tijdens mijn FKT poging zal ik zelden de beschikking hebben over een bank of bed langs de trail. Wel heb ik een matje en slaapzak bij me die ik kan inzetten als het te koud is of er geen gras of bladerdek aanwezig is. Om niet te veel beweegtijd te verliezen test ik op dit moment met powernaps van 5 tot 10 minuten en gebruik hierbij de military sleep methode om snel onder zeil te zijn. Althans dat is de bedoeling. Ik zit duidelijk nog in de testfase want onder de knie heb ik het nog niet.
“military sleep” methode
Een aantal jaar geleden keek ik het televisieprogramma ‘Kamp Van Koningsbrugge’. Daar hoorde ik voor het eerst van de “military sleep” methode en dacht “Dat is handig.” Maar er direct achteraan: “Wanneer ga ik dat nodig hebben? Ik heb tenslotte altijd de tijd om in slaap te vallen. Het hoeft van mij niet snel.” Tot nu.
De “military Sleep” methode, ook bekend als de 4-7-8 ademhalingstechniek methode, is een slaaptechniek die wordt toegeschreven aan het Amerikaanse leger. Het doel van deze methode is om snel in slaap te vallen, zelfs onder omstandigheden die normaal gesproken moeilijk zouden zijn, zoals in een lawaaierige omgeving of onder stressvolle omstandigheden. Met deze techniek is het de bedoeling dat je binnen twee minuten in slaap kunt vallen. Dit zou natuurlijk super zijn. Niet woelen of draaien langs de GR11 trail maar vrijwel direct weg kunnen zijn.
De stappen
De techniek is gebaseerd op ontspanning en ademhaling waarbij de volgende stappen worden aanbevolen:
- Begin met het ontspannen van de spieren in je gezicht, inclusief je tong, kaak en de spieren rond je ogen;
- Laat bewust je schouders zakken om eventuele spanning in dit gebied los te laten;
- Laat dan je armen langs je zij vallen en concentreer je op het ontspannen van de spieren in je armen en handen;
- Adem diep in, houd je adem even vast, en adem langzaam uit. Herhaal dit een paar keer. Focus op je ademhaling om je geest te kalmeren;
- Concentreer je vervolgens op het ontspannen van de spieren in je benen. Laat spanning los terwijl je je aandacht naar beneden verplaatst;
- Probeer je gedachten leeg te maken en concentreer je op een ontspannen, kalme toestand. Als er gedachten opkomen, laat ze dan voorbijgaan zonder eraan vast te houden.
Bij de 4-7-8 ademhalingstechniek methode worden na punt 3 de onderstaande stappen beschreven:
- Sluit je ogen en adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden;
- Houd je adem 7 seconden in;
- Adem langzaam uit door je mond in 8 seconden;
- Herhaal deze ademcyclus in totaal vier keer: Adem 4 tellen in door je neus; houd je adem 7 tellen in; adem 8 tellen uit door je mond.
Het idee is dat door het bewust ontspannen van verschillende delen van het lichaam en het focussen op de ademhaling, de geest tot rust en in een staat van ontspanning komt die bevorderlijk is voor slaap.
Sinds een aantal dagen ben ik deze “military sleep” methode aan het testen waarbij ik de 4-7-8 ademhalingstechniek methode al snel heb laten varen. Ik raak in de war met tellen en dit leidt mij op een verkeerde manier af. Dat helpt mij in ieder geval niet om in slaap te komen. De focus op ontspanning en ademhaling lijkt wel te werken. Ik ben benieuwd.

Mijn powernap en de “military sleep” methode
Ik ben er nog niet uit en voor nu ben ik beide in combinatie aan het testen. Dus middels de “military sleep” weg te zakken in mijn powernap. Een duur van 5, 8, 9 of misschien toch 12 minuten. Nu test ik nog thuis op de bank en in bed. In maart doe ik mee aan de Dutch Backyard Ultra en zal ik het voor het eerst in het “veld” gaan testen. In april zit ik in Italië en zal ik langs de trails die door de Apennijnen lopen mijn slaapmethode nog verder testen en verfijnen. Daar train ik met dezelfde uitrusting als die ik mee zal hebben in de Spaanse Pyreneeën. Zo probeer ik de situatie – straks in juni – zo goed mogelijk na te bootsen.
Ik zie mezelf al liggen langs de GR11 trail. In het hoge gras met het zonnetje op mijn gezicht. Al schuilend voor de regen onder een omgevallen boom in mijn slaapzak. Of in een schuilhut die ruikt naar niet helemaal ontbrand sprokkelhout. Ik heb nu al helemaal zin in mijn slaapjes!